Aufwärmen vor dem Klettern in 3 Schritten

Aufwärmen wird oft komplizierter dargestellt, als es ist. Wer geht ernsthaft in der Halle 10 Minuten Seilspringen, bevor er losklettert? Viele Kletterer fangen mit ein paar leichten Routen an und machen anschließend einige Dehn-Übungen. Das ist im Prinzip gar nicht so falsch. Drei Schritte sind wichtig:

1. Den ganzen Organismus aufwärmen

In der ersten Phase sorgst Du für die optimale Durchblutung und Temperatur aller Muskelgruppen. Dafür machst Du 10-15 Minuten „Ausdauersport“. Am Fels reicht vielleicht schon der zügige Zustieg, ansonsten kannst Du Dich z.B. warmlaufen. Wenn Du einen erhöhten Puls hast und Dich subjektiv aufgewärmt fühlst, hast Du es wahrscheinlich richtig gemacht. In Kletterpausen hältst Du Dich je nach Außentemperatur mit einem Pullover warm, allerdings kühlt Dein Körper trotzdem innerhalb von 30-45 Minuten aus, wenn Du Dich nicht bewegst. Dann ist es sinnvoll, wenn Du Dich kurz erneut aufwärmst.

2. Dehnen

Je schwieriger die Routen sind, die Du kletterst, desto größer wird die Belastung für Deine Sehnen. Wenn Du Dich vor dem Klettern dehnst, bist Du beweglicher, kannst Deine Kraft besser einsetzen, vor allem aber senkst Du das Verletzungsrisiko. 10 Minuten Dehnübungen sind übrigens nicht nur vor, sondern auch nach dem Klettern sehr sinnvoll, um Langzeitschäden zu vermeiden. Ein paar einfache, kletterspezifische Übungen findest Du im Internet bei mountains2b.com.

3. Einklettern

Beim Einklettern gewöhnst Du Deine Muskulatur an die kletterspezifische Belastung. Du suchst Dir Routen aus, die ca. 2 Schwierigkeitsgrade einfacher als Dein normales Leistungsniveau sind.

Das ganze Aufwärm-Programm dauert ca. 30 Minuten. Sicherlich gibt es aus medizinischer Sicht noch viel besser optimierte Sequenzen, bis hin zur individuellen Anpassung an das jeweilige Trainings-Segment bei Leistungs-Sportlern. Mit den drei einfachen Schritten wirst Du Dich wahrscheinlich besser aufwärmen als die Mehrheit der Normal-Kletterer, besser ist aber natürlich die persönliche Erklärung und Demonstration durch einen erfahrenen Trainer.

One Response to Aufwärmen vor dem Klettern in 3 Schritten
  1. Philipp Antworten

    Alles korrekt beschrieben 🙂 Ganz ähnlich vollziehe ich auch mein Aufwärmprogramm!

    VG
    Philipp

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